Fibras

As fibras são encontradas nos vegetais e possuem a particularidade de não sofrerem digestão ou absorção pelo corpo ao serem ingeridas.

Fibras
As fibras são encontradas em alimentos de origem vegetal

Ao nos alimentarmos de vegetais, ingerimos as chamadas fibras, parte das plantas que não pode ser absorvida pelos humanos e não fornece energia. As fibras, com exceção da lignina, pertencem ao grupo dos carboidratos. Apesar de não serem digeridas, elas desempenham importantes funções no organismo, prevenindo contra doenças e regulando o funcionamento do corpo. Dentre os principais benefícios da ingestão de fibras, podemos destacar a redução dos níveis de glicose no sangue, diminuição da pressão e dos lipídios e prevenção contra problemas crônicos, como doenças cardiovasculares, diabetes melito e câncer de cólon.

A absorção das fibras pelo organismo não acontece porque não temos enzimas no sistema gastrointestinal capazes de quebrá-la. Sendo assim, elas chegam ao intestino grosso sem serem degradadas. Nessa região, sofrem fermentação, provocam alterações na velocidade do trânsito intestinal, alteram o pH do cólon, promovem o crescimento de bactérias benéficas (ação pré-biótica) e atuam em outras funções fisiológicas.

Podemos classificar as fibras alimentares em dois grandes grupos: as solúveis e as insolúveis. O primeiro grupo, que é encontrado em verduras, legumes, frutos e alimentos que possem aveia, centeio ou cevada, caracteriza-se por formar uma espécie de gel quando misturado com água. Essas fibras ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido pelo corpo, reduzem a absorção da glicose no intestino delgado, mantêm os níveis adequados de minerais, aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado, além de ajudarem na proliferação das bactérias benéficas e aumentarem o volume fecal.

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As fibras insolúveis, por sua vez, que são encontradas em algumas verduras, cereais e produtos integrais, formam misturas com pouca viscosidade ao serem adicionadas à água. Essas fibras atuam principalmente aumentando o volume das fezes, acelerando o trânsito intestinal e evitando a constipação intestinal. Quando comparadas às fibras solúveis, apresentam uma menor fermentação.

A recomendação da quantidade de fibras que deve ser ingerida por cada pessoa varia de acordo com o sexo e a idade. Para homens adultos, a recomendação é de 38 g; já para mulheres, esse valor cai para 25 g. Para gestantes, a recomendação é de 28 g, enquanto lactantes devem ingerir em média 29 g/dia. Em crianças de até três anos, o ideal é a ingestão de apenas 19 g/dia, independente do sexo.

O consumo exagerado de fibras pode causar uma perda excessiva de água, provocar desconforto intestinal e desencadear uma deficiência energética, uma vez que causa saciedade. O recomendado é que o consumo alto de fibras seja acompanhado da ingestão de uma grande quantidade de água.

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